現代飲食中經常缺乏富含鎂的食物，加上生活與工作壓力大，影響鎂的吸收、更加速鎂的流失！鎂在人體中扮演關鍵角色，協助超過 300 種酶的運作，維持神經和肌肉功能，以及支持骨骼健康。
本文將帶您了解「鎂」對人體有哪些作用，如何攝取並減少鎂流失，以及如何挑選適合自己的鎂補充品！
一、鎂好重要！卻因飲食與壓力悄悄流失？
鎂 ( Magnesium ) 是一種「礦物質」，不像蛋白質、脂肪或碳水化合物能直接提供能量，它就像身體的「隱形助手」，幫助身體維持機能運作，是讓身體「運轉順暢」的關鍵角色。
鎂對人體的 5 大作用
1. 避免抽筋 🏃♂️
是否有突然小腿抽筋，痛到跳起來的經驗？鎂就像「肌肉的煞車」，可以讓肌肉放鬆，避免不必要的緊繃和抽筋。
鎂能調節「鈣離子」的進出，當肌肉需要收縮時，鈣進來；當肌肉要放鬆時，鎂幫忙把鈣趕出去，讓肌肉恢復正常狀態。
2. 維持心跳、血液循環的正常運作 ❤️
心臟規律地跳動，使血液順利輸送到全身。
心臟本身也是一種肌肉，需要多種營養素以維持正常運作，其中鎂參與調節心跳速度，進而也會影響血液循環的運作。
3. 維持神經穩定 💤
鎂能幫助減少「興奮訊號」，讓我們的思緒從緊繃的狀態切換到放鬆模式，有更好的休息品質。
4. 專注力，讓學習、工作效率更好 📖
鎂參與神經傳導物質的平衡，讓訊號傳遞更順暢，幫助大腦思考更清晰、記憶力更好。
當大腦運作順暢，專注力就會變好，記憶力也會提升，對需要學習的學生、或是上班族來說很重要！
5. 「鎂」促進骨骼健康，讓牙齒、骨頭更強壯 🦷
你可能知道「鈣」能幫助骨骼健康，但其實鎂也很重要！
鎂能幫助「鈣」正確沉積在骨骼和牙齒中，避免鈣亂跑，確保骨骼結構更堅固。
現代人缺鎂的原因
鎂就像身體的「調節器」和「穩定劑」，當體內長期缺鎂時，可能出現疲勞、焦慮、失眠、肌肉抽筋、心律不整、骨質疏鬆等問題，現代人的飲食不均衡與生活壓力，更是國人缺鎂的主因之一！
飲食方面
繁忙的生活讓現代人飲食更精緻化，如白米、白麵、麵包和零食，這類加工食品在製程中會流失食物本身的鎂；此外，愛喝咖啡、含糖飲料或酒精的人也要注意，這些飲品會促使腎臟排出更多鎂，導致身體更難保持充足的鎂含量。
心情方面
「壓力大」也是鎂流失的重要原因，當身體長期處於壓力狀態時，會消耗更多鎂來幫助穩定神經與肌肉，如果鎂攝取不足，可能會出現焦慮、易怒、疲勞或失眠等問題。
因此，除了均衡飲食，攝取富含鎂的食物，如深色葉菜、堅果、全穀類，適時的讓自己放鬆心情，找到舒緩壓力的方式，以提升身心狀態。
二、如何從飲食中獲取足夠的鎂？掌握 3 個原則越吃越鎂
1. 吃富含鎂的天然食物
鎂主要來自食物中的植物性來源，如：深色綠葉蔬菜、全穀類和堅果，這些食物富含植物纖維和天然礦物質，能幫助身體吸收和利用鎂。
多攝取堅果、種子、深色綠葉蔬菜、全穀類、豆類、魚類等天然食材，確保日常飲食中有足夠的鎂來源。
- 堅果與種子類：南瓜子、杏仁、腰果、芝麻、葵花籽
- 深綠色蔬菜：菠菜、甘藍菜、莧菜、芥藍
- 全穀類：糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包
- 豆類 ( 植物性蛋白 )：黑豆、紅豆、黃豆、毛豆、豆腐
- 海鮮類：鮭魚、鯖魚、蝦
- 水果類：香蕉、酪梨、無花果
2. 避免影響鎂吸收的飲食習慣
過度加工的精緻穀物、過量咖啡因和酒精，都會影響鎂的吸收或加速鎂的流失；補充適量的鈣與 B 群，有助於加成鎂的作用。
- 減少精製食品（白米、白麵包）：加工過程會降低鎂含量
- 適量攝取咖啡與酒精：過量會加速鎂流失
- 搭配維生素 B 群、鈣的攝取，更助於鎂的吸收與利用
3. 適時補充含鎂的飲品
選擇富含鎂的礦泉水、無糖豆漿、黑巧克力或可可飲品，這些飲品直接提供可吸收的鎂，有助於身體維持所需鎂的水平，並促進骨骼與神經系統健康。
- 礦泉水：部分天然礦泉水含較高的鎂
- 可可飲品：黑巧克力（可可含量 70% 以上）富含鎂
- 豆漿與堅果奶：選擇無添加糖的版本
三、鎂保健食品怎麼選？不同型態鎂的差異
常見的 5 種鎂型態
鎂有不同的型態，每種型態的吸收率和用途各有差異，在選購鎂保健食品前，先跟著我們了解常見的 5 種鎂，及其主要用途、人體吸收狀況，將有助於選擇最適合自己需求的補充品～
| 鎂型態 | 吸收率 | 主要用途 | 特點 |
| 鎂氧化物 ( Magnesium Oxide ) | 較低 | 改善便秘 | 含量高，但吸收率較低，常用於腸道健康 |
| 鎂氯化物 ( Magnesium Chloride ) | 較高 | 改善肌肉疲勞與痙攣 | 吸收較好，對肌肉和疲勞有幫助 |
| 鎂甘氨酸 ( Magnesium Glycinate ) | 高 | 日常保健、適合敏感體質者 | 吸收率高，對胃部刺激較少，適合長期使用 |
| 鎂檸檬酸 ( Magnesium Citrate ) | 良好 | 改善便秘 | 吸收性良好，對一些人可能有輕微的瀉藥作用 |
| 鎂乳酸 ( Magnesium Lactate ) | 良好 | 長期補充、日常保健 | 吸收性好，對胃部刺激較少，適合長期使用 |
根據個人需求，如何選擇適合的鎂補充品？
國人平均鎂的攝取量只達到建議量的 70 %，剩下的 30 % 可透過透過鎂膳食保健品來補充。
挑選鎂補充品的大原則，根據自身的需求、吸收率及腸胃狀態，評估合適的鎂型態，確保效果最大化！
- 便秘問題：可選擇鎂檸檬酸或鎂氧化物，能幫助促進腸道蠕動。
- 對胃部較敏感者：建議選擇鎂甘氨酸或鎂乳酸，因為這些型態的鎂對胃的刺激較小。
- 日常保健：鎂甘氨酸是個不錯的選擇，吸收率高且不容易引起副作用。
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看完本文，了解鎂對人體的 5 大功用，對維持身體機能運作至關重要。
在現代人繁忙的生活，要維持均衡飲食、不可避免壓力的產生，造成身體缺乏足夠的鎂；選擇適合自己需求的鎂型態補充品，能幫助調節便秘、肌肉疲勞、增強體力等問題，能更好地維護健康，並預防鎂的流失。
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參考資料
1. 國人普遍不夠「鎂」 均衡飲食 創造「鎂」麗人生！
2. 「鎂」中不足？九成國人缺鎂！要怎麼補充？有哪些功效？
3. 衛生福利部國民健康署：台灣地區國人鎂營養現況及其變遷_由NAHSIT1993-1996到2005-2008