根據衛生福利部國民健康署 2020 年發布的「國民營養健康狀況變遷重點報告」，約四成的台灣成年人每日鈣攝取量低於足夠攝取量。大多數成人的鈣攝取量約為 500 至 600 毫克，低於建議攝取量的一半。
本文將介紹鈣在人體中的重要作用，介紹補鈣食物的鈣質吸收率高到低，並教您如何避免鈣質流失；針對不同族群，從兒童、上班族、孕婦、媽媽到中高齡族群，提供如何補充鈣質的建議，幫助您維持強健的身體機能。
一、鈣的多重角色，不只是維持骨骼健康
鈣在人體的運作扮演什麼樣的角色？
鈣 ( Calcium ) 是人體中非常重要的礦物質，對我們的身體運作有很多關鍵的作用，比喻人體是一間房子，鈣就像是「建材」提供堅固的結構，以及提供穩定的「電力」驅動身體各個器官運作，維持穩定的身體機能！
鈣是骨骼和牙齒的主要成分，像是建築物的「建材」，它為骨骼提供結構、堅固和穩定的作用，就像建築需要鋼筋、水泥等結構材料來支撐，骨骼需要鈣來維持強度和密度。
鈣在神經傳遞、肌肉收縮、心臟跳動等過程中，扮演重要角色，就像電力是現代生活中不可或缺的能源，負責驅動各種設備和系統運行；鈣在細胞內的流動和調節，能幫助神經和肌肉進行有效的交流與運作，維持正常的心跳。
鈣對於人體的作用與影響
鈣不只是影響骨骼，鈣對人體的神經傳導和血液循環也相當重要。
在神經系統中，鈣幫助神經細胞傳遞信號，讓我們能夠感知和反應外界刺激；在血液中，鈣參與凝血過程，幫助傷口癒合，防止過度出血；鈣還在肌肉的收縮過程中，維持心臟的規律的跳動。因此，鈣對於全身各項生理功能的運作，都是不可或缺的。
| 鈣的作用 | 鈣的幫助 | 缺鈣可能出現的問題 | 說明 |
| 骨骼與牙齒 | 鈣是骨骼和牙齒的主要成分，有助於骨骼的強度與密度。 | 骨骼脆弱，骨質疏鬆症，牙齒脆弱或蛀牙。 | 鈣與磷共同構成骨骼中的礦物質基質，支撐骨骼的硬度與密度。 |
| 肌肉 | 鈣幫助肌肉收縮和放鬆。 | 肌肉痙攣、抽筋或無力。 | 鈣參與肌肉細胞內的收縮過程，調節神經信號和肌肉纖維間的相互作用。 |
| 神經系統 | 鈣有助於神經訊息的傳遞。 | 神經傳遞不順，可能導致情緒不穩、焦慮、失眠。 | 鈣參與神經細胞膜的電位變化，有助於神經訊號的傳遞與控制。 |
| 心臟 | 鈣幫助維持正常心跳節律。 | 心跳不規則、心臟功能異常。 | 鈣調節心肌細胞的收縮與舒張，維持心臟的正常節律。 |
| 血液凝固 | 鈣是血液凝固過程中的重要成分。 | 血液凝固能力差，容易出現出血或傷口不易癒合。 | 鈣在凝血過程中與其他因子結合，形成纖維蛋白，幫助血液凝固。 |
| 內分泌系統 | 鈣有助於分泌荷爾蒙，調節身體生理狀態。 | 激素分泌不平衡，可能影響多種生理問題，如甲狀腺功能異常等。 | 鈣影響胰島素等激素的分泌，參與內分泌調節過程。 |
二、鈣質的雙重守護：飲食中如何補鈣、預防流失
首先，鈣會在腸道中被釋放為鈣離子，並進入血液，但這個過程需要胃酸的幫助來解離鈣，以及維生素 D 來促進鈣在腸道的吸收，因此，鈣不會直接被身體利用，而是需要這些過程才能有效轉化後被身體使用。
為了保持骨骼和身體的健康，鈣質的補充不可忽視，除了積極攝取鈣質，如何避免日常生活中的鈣質流失，也是需要被重視的！
如何從飲食中補充鈣質
乳製品與深綠色葉菜類，被認為是鈣質吸收率較高的食物，而豆類和某些魚類的吸收效果則相對較弱，依人體對於這些食物的鈣質吸收程度（低、中、高) ，整理補鈣食物類型：
鈣質吸收率「高」的食物
- 深綠色葉菜類（如菠菜、甘藍）含鈣量多，且植物來源的鈣更易被吸收。
- 乳製品（如牛奶、乳酪、優格）含鈣量高，且因為加有維生素 D 促進鈣的吸收。
鈣質吸收率「中」的食物
- 豆類（如黃豆、豆腐）提供不錯的鈣質，但吸收率較低，需搭配維生素 D 幫助吸收。
- 豆製品（如豆漿、豆腐）亦含鈣，但吸收效率相對乳製品稍差。
鈣質吸收率「低」的食物
- 含鈣的魚類，如沙丁魚、鮭魚，但因為是海洋動物鈣，與植物來源相比吸收較差。
- 穀類食物（如米飯、麵包）和杏仁、花生這類堅果，鈣含量低且吸收效果有限。
📌 補鈣重點：
– 乳製品（牛奶、優格、起司）是鈣的良好來源，吸收率高。
– 小魚乾、豆腐、深綠色蔬菜（如菠菜、芥藍）也是天然的鈣來源。
– 若乳糖不耐症，可選擇豆類、堅果或含鈣植物奶（如強化豆漿）。
為什麼鈣會流失？ 5 個重點避免鈣質流失
身體就像一個「鈣銀行」，我們每天從食物中補充鈣質（存錢），但如果身體需要鈣時，又沒補充夠，就會從骨骼裡提取鈣（提款），久了就可能變成「鈣存款不足」，導致骨質疏鬆或其他健康問題。
- 吃太多高鹽、高糖食物：身體會透過尿液排出過多的鈣。
- 喝太多咖啡或含磷飲料（如可樂）：咖啡因會促進腎臟排出更多鈣，成人每天攝取量不超過 300 – 400 毫克（約 2 – 3 杯中杯美式咖啡）。
- 缺乏運動：適量運動能幫助鈣存進骨骼，運動少的話，鈣會容易流失。
- 壓力太大：壓力會影響身體內的鈣代謝，讓鈣質更容易流失。
- 缺乏維生素 D：維持充足的維生素 D（如曬太陽、補充富含維生素 D 的食物 ) ，促進鈣的吸收。
所以，想要保持骨骼健康，就要補充足夠的鈣，多運動，避免過量攝取影響鈣吸收的食物。
三、從兒童到中老年人，補鈣這樣吃！
補充鈣質對於不同人群來說有不同的需求和方法，針對不同年齡階段的人，如何補充鈣質的建議：
兒童、青少年補鈣👶👧
這個年齡段正處於骨骼發育的關鍵期，鈣的需求較高，以一杯（240 ml）全脂鮮乳含有 255 mg 鈣質，做為參考每日鈣攝取量，以下為衛福部建議每日鈣攝取量：
| 年齡 | 每日建議鈣攝取量 ( mg ) |
| 0 – 6 歲 | 300 – 600 mg |
| 7 – 9 歲 | 800 mg |
| 10 – 12 歲 | 1000 mg |
| 13 – 18 歲 | 1200 mg |
| 成人 | 1000 mg |
孕婦與哺乳期婦女補鈣🤱🤰
孕期和哺乳期女性鈣需求量增高，這時期鈣質不僅支持母體健康，還需提供胎兒或嬰兒骨骼發育所需的鈣。
建議多食用富含鈣的食物，如乳製品、豆類、深綠色葉菜等，如果飲食無法達到需求量，可以在醫生指導下補充鈣劑。
中老年人補鈣👴🙍
隨著年齡增長，骨骼鈣流失加劇，特別是女性進入更年期後，鈣需求量會增加。
建議中老年人攝取富含鈣和維生素 D 的食物（如牛奶、魚類、加鈣食品等），並考慮補充鈣和維生素 D 的複合保健品，幫助提高鈣的吸收。
運動員、健身習慣者補鈣🏃🏋️♂️
長時間的運動或重訓可能會增加骨骼的負擔，因此運動員需要保持適量的鈣攝取，提供骨骼健康，高鈣食物如乳製品、杏仁、黑芝麻等是運動員的好選擇。
上班族補鈣🧑💻
普遍上班族長時間久坐、不良飲食習慣和缺乏運動問題，這些因素容易使骨骼缺乏鈣質，提升骨質疏鬆和骨折的風險外，也會影響肌肉功能，導致肌肉痙攣或疼痛，並且可能引發情緒不穩、焦慮或疲勞，進一步影響工作效率和生活品質。
因此，上班族應注意日常鈣質的補充，保持健康的飲食和運動習慣。
素食者補鈣🌱
素食者可能會攝取較少的動物性鈣來源，因此應多食用植物性鈣源，如深綠色葉菜、豆類、海藻、杏仁等，必要時可考慮補充植物基鈣補充劑。
👉 舒心美妍鈣粉「黃金加鈣CA+++ 加強守護配方」
每日一包補足全日鈣所需量，100 %全素配方無動物性來源，安心補鈣！
使用者分享📢「終於找到一款適合素食者的鈣補充品，還有 K2 、 D3 、Ｃ 和納豆膠（γ-PGA），補鈣效果加倍，輕鬆無負擔！」
一包補足每日鈣質，輕鬆補鈣不麻煩！
本文說明了鈣對於人體的重要性，鈣不僅是骨骼與牙齒主要成分，對於肌肉收縮、神經傳導、血液凝固等生理機能至關重要，不論是正值成長期的兒童、忙碌的上班族、孕婦及產後媽媽，還是關注骨骼健康的熟齡族群，補充足夠的鈣都是維持健康的關鍵！
許多人因為飲食習慣或吸收問題，難以透過日常飲食獲取足夠的鈣，這時候適當的攝取鈣補充品就成為不錯的選擇！
舒心美妍鈣粉【黃金加鈣CA+++ 加強守護配方】一包補足一日所需鈣量，鈣鎂黃金比例吸收更有感，小包裝攜帶方便，適合忙碌的現代人。
💪 [立即選購，補足你的鈣] 🦴✨
參考資料
1. 衛生福利部：活力灌『鈣』 全民健康好骨氣
2. NHRI Communications：鈣與維他命 D
3. 衛生福利部：認識骨質疏鬆症