根據衛生福利部的調查，近 100% 的兒童與青少年、以及超過 80% 的成年人有鈣攝取不足的問題，鈣質是孩子黃金成長期不可或缺的要素之一，長期攝取不足可能導致發育不良，為了孩子的健康，家長們在「小孩補鈣」這件事勢必要長期作戰！
本文將帶爸爸、媽媽們一起深入了解「小孩補鈣作戰指南」，了解孩子在不同成長階段的每日鈣攝取量、透過日常飲食、運動、生活習慣的管理，達成小孩補鈣的重要目標，把握孩子的黃金成長期～
一、小孩補鈣日常飲食怎麼吃？
小孩補鈣的每日建議攝取量
鈣是身體組成的重要成分之一，特別是兒童在長期攝取鈣質不足將影響發育，衛福部提供各年齡兒童每日鈣攝取量，透過日常飲食、額外的鈣質補充，攝取足量鈣質、健康成長！
| 年齡 / 生理狀態 | 建議攝取量 ( mg / 天) |
|---|---|
| 1-3 歲 | 500 mg |
| 4-6 歲 | 600 mg |
| 7-9 歲 | 800 mg |
| 10-12 歲 | 1000 mg |
| 13-18 歲 | 1200 mg |
小孩補鈣：優先選擇高鈣食物
下表整理了常見的高鈣食物類型，幫助爸媽輕鬆為孩子搭配每日所需餐點，透過均衡飲食補足孩子成長所需的鈣質。
| 高鈣食物類別 | 食物 | 每份鈣含量 ( mg ) |
|---|---|---|
| 乳製品類（吸收率較高） | 低脂牛奶 （240ml） | 約 240 mg |
| 起司 （1片約20g） | 約 150-200 mg | |
| 優格 （170g） | 約 200 mg | |
| 豆類與豆製品 | 傳統豆腐 （100g） | 約 140 mg |
| 豆干 （100g） | 約 350 mg | |
| 豆漿 （240ml） | 約 120 mg | |
| 海鮮類 | 小魚乾 （50g） | 約 800 mg |
| 吻仔魚 （50g） | 約 500 mg | |
| 堅果類 | 黑芝麻 （10g，約1湯匙） | 約 100 mg |
| 杏仁 （30g） | 約 80 mg | |
| 蔬菜類（吸收率較低） | 地瓜葉 （100g） | 約 150 mg |
| 芥藍菜 （100g） | 約 120 mg | |
| 莧菜 （100g） | 約 200 mg |
二、小孩補鈣的黃金法則：從幼兒到青少年的補鈣重點
隨著孩子的成長，不同年齡階段對於鈣質的需求量、吸收能力與飲食習慣皆有所不同，家長們在準備適合的補鈣飲食時，也需要跟著孩子的成長階段有所調整，一起來看小孩補鈣從幼兒到青少年的注意事項吧！
小孩補鈣👶 1 – 3 歲幼兒
✅ 每日鈣需求量：500 – 600 mg / 天
✅ 主要來源：母乳 / 配方奶 + 高鈣副食品
🔹 注意事項：
- 避免過量乳製品（每日牛奶不超過 700 ml），以免影響鐵吸收，增加貧血風險
- 提供適合吞嚥的高鈣食物，如 嫩豆腐、優格、細碎小魚乾、芝麻糊
- 養成多元飲食習慣，從小適應不同來源的鈣質
小孩補鈣👦 4 – 6 歲學齡前兒童
✅ 每日鈣需求量：600 – 800 mg / 天
✅ 主要來源：乳製品 + 豆類 + 綠色蔬菜
🔹 注意事項：
- 避免挑食，確保攝取足夠鈣質，如果不愛牛奶，可選擇 豆漿、起司、優格 替代
- 增加咀嚼能力的食物，如 小魚乾、豆干、堅果碎，讓孩子習慣不同口感
- 避免高糖、高鹽食物影響鈣吸收，減少含糖飲料與高鈉加工食品
小孩補鈣🧒 7 – 12 歲兒童
✅ 每日鈣需求量：1000 mg / 天
✅ 主要來源：乳製品 + 魚類 + 堅果 + 深綠色蔬菜
🔹 注意事項：
- 進入快速成長期，鈣攝取需增加，可透過 牛奶、優格、小魚乾、豆干、芝麻、堅果 補充
- 搭配運動提升鈣吸收，建議 每天戶外活動 30 分鐘，透過曬太陽獲取維生素 D
- 避免高鹽、高糖，以及含「磷」過高食物影響鈣吸收，如碳酸飲料、速食、加工食品（火腿、培根）
小孩補鈣🧑🎓 13 – 18 歲青春期的青少年
✅ 每日鈣需求量：1200 mg / 天
✅ 主要來源：乳製品 + 高鈣豆類 + 魚類 + 堅果 + 綠色蔬菜
🔹 注意事項：
- 青春期是成長關鍵時期，鈣需求最高！ 透過 乳製品、豆干、小魚乾、深綠色蔬菜 來補充
- 多運動＋曬太陽，提高骨密度，每天至少 30 分鐘運動
- 避免攝取影響鈣吸收的食物，如碳酸飲料（汽水）、高鈉的速食、過量咖啡因（手搖飲、能量飲料）
- 課業繁重之餘也要注意睡眠充足，每天至少睡滿 8 小時
重點整理💡 從幼兒到青少年的補鈣黃金法則
✔ 1 – 3 歲：避免攝取過量牛奶影響鐵吸收，選擇適合吞嚥的高鈣食物
✔ 4 – 6 歲：避免挑食，讓孩子習慣不同來源的鈣質食物
✔ 7 – 12 歲：搭配運動與維生素 D
✔ 13 – 18 歲：青春期鈣需求最高，需 多補鈣、多運動、少喝含糖飲料，打造強健骨骼不同年齡階段，孩子的「飲食、運動習慣、睡眠」都需要家長們用心照顧，才能讓孩子 健康長高、身體更強壯！ 💪😊
三、小孩補鈣關鍵：什麼時候吃？那些地雷食物別碰
小孩補鈣的最佳時間點：早晨、飯後還是睡前？
人體每次能吸收的鈣量有限，比起一口氣大量攝取鈣質，「分次攝取」更有效！
一起看每天有哪些是補鈣的黃金時段吧～
》🥛 早餐補鈣（吸收效果佳）
- 推薦食物：牛奶、起司、優格、豆漿、小魚乾
- 好處：早上起床時腸胃吸收力較好，搭配富含蛋白質的早餐能促進鈣質利用
- 小提醒：空腹喝牛奶對於腸胃較刺激，可搭配全穀類或蛋類
》🍽️ 午餐 / 晚餐搭配高鈣食物
- 推薦食物：豆腐、豆干、深綠色蔬菜、魚類（如吻仔魚、小魚乾）
- 好處：與食物中的蛋白質、維生素 D 搭配，有助於鈣質吸收
》🌞 午後點心＋戶外活動
- 推薦食物：優格、芝麻糊、杏仁堅果、小魚乾
- 好處：下午適合補充 天然鈣食物，並搭配 曬太陽 幫助體內合成維生素 D，提升鈣吸收率
》🌙 睡前 1 小時補充低脂乳製品（可選擇性補充）
- 推薦食物：溫牛奶、無糖優格
- 好處：夜間生長激素分泌旺盛，可適量補鈣，但不建議喝過多牛奶，以免影響睡眠
小孩補鈣要留意的 5 大地雷食物
有些食物會影響鈣質吸收，甚至加速鈣質流失，尤其三餐外食更需要留意，盡可能避免過量攝取這些食物唷！
| 影響鈣吸收食物類型 | 常見地雷食物 | 影響 |
|---|---|---|
| 🚫 高磷食物 | 碳酸飲料（可樂、汽水）、加工食品（火腿、香腸、泡麵） | 磷會與鈣競爭吸收 |
| 🚫 高鈉食物 | 鹽酥雞、洋芋片、泡菜、速食 | 鈉攝取過多會讓鈣隨尿液流失 |
| 🚫 高草酸食物 | 巧克力、濃茶、可可粉、菠菜 | 草酸會與鈣結合形成草酸鈣，降低鈣吸收 |
| 🚫 高糖食物 | 手搖飲、糖果、蛋糕 | 過多糖分會影響鈣的代謝 |
| 🚫 過量咖啡因 | 咖啡、奶茶、能量飲料 | 咖啡因會增加鈣的流失，不建議兒童飲用 |
把握小孩補鈣黃金時機，從今天開始讓孩子吃對鈣、補好鈣！
透過本文介紹，相信您已經掌握「小孩補鈣作戰指南」的要點！透過飲食、運動、睡眠，以及避免地雷食物的攝取，為孩子在各個成長階段補足所需鈣質。
在忙碌的生活中，顧及工作與家庭照顧真的不容易！挑選適合的營養補充品，幫小孩補鈣可以更輕鬆，每天一包就能補足每日所需鈣質：
舒心美妍鈣粉【黃金加鈣CA+++ 加強守護配方】鈣鎂黃金比例吸收更有感，小包裝攜帶方便，百香果汽水口味小朋友每天都主動想吃！
參考文章
1. 全糖珍奶喝下肚「生長激素」直接消失2小時！醫：想長高睡前千萬別喝
2. 衛福部：「聰明補鈣，堅固骨本」近100%兒童與青少年及8成以上成人鈣攝取不足
3. 衛福部健康署：認識骨質疏鬆症
» 更多推薦:
【2025 年】網路精選花椰菜米料理推薦店家 Top 6 排行榜！
公司有週轉金煩惱？超貸先生教你3招掌握公司資金周轉秘訣