躺在床上翻來翻去睡不好，腦中還在回放白天的工作、明天的待辦事項，不知不覺已經過了午夜，卻一點睡意也沒有？或常在半夜醒來，早上起床總是覺得沒睡飽？這些日常小狀況，其實可能是「睡不好」的信號。
本文將帶你了解「睡不好」對身體有哪些影響，從日常飲食與作息做些小調整，就有機會讓你的夜晚變得更安穩、更放鬆～
一、睡不好不只影響精神，還讓你變胖、皮膚變差
休息是為了走更長遠的路！睡不好，想說隔天喝杯咖啡補一下能量就好，但長期下來部只會感到沒精神，甚至還可能變胖、皮膚也越來越差，一起來看看睡不好對身體有什麼影響， 6 個徵兆你重了幾項吧～
你昨晚睡得好嗎？ 是否有出現這 6 個睡不好的徵兆
不是只有失眠才是睡不好，如果你總覺得白天提不起勁、早上起床像沒睡一樣，很可能就是睡不好身體給我們的警訊！如果你一起來看看，你中了幾項？
✅ 半小時內難以入睡
✅ 睡到一半容易醒來
✅ 常做夢、睡醒有疲憊感
✅ 白天注意力難集中、常想睡
✅ 晚上總忍不住滑手機拖延入睡
✅ 起床後覺得昏沉、像沒睡飽
有 1 ~ 2 個✅：可能是偶發狀況，建議可以調整生活習慣
有 3 ~ 4 個✅：可試著改善作息、環境或飲食
有 5 ~ 6 個✅：建議審視一下日常生活節奏與放鬆方式，從飲食、環境、作息開始調整
睡不好對身體有哪些影響？
睡眠就像身體的充電時間，不只讓大腦休息、恢復專注力，也幫助身體與肌膚重新整理、維持情緒穩定；睡得好，整體精神狀態和體力才跟得上日常生活節奏，睡不好對身體的影響沒那麼立即，但長期下來會讓整體健康、情緒與生活品質慢慢失衡．．．．．．
| 睡不好對身體的影響 | 說明 |
|---|---|
| 😵💫 精神不集中、記憶力下降 | 睡眠是大腦整理資訊的時間，睡不好容易讓你白天腦袋不清楚、工作效率降低 |
| 😠 容易情緒起伏、焦躁不安 | 缺乏深層睡眠，情緒調節會變差，容易對小事感到煩躁、低落 |
| 🤦♀️ 肌膚狀態下滑 | 熬夜或睡眠不足會讓膚況暗沉、粗糙，甚至出油或冒痘 |
| 🤤 食慾改變、容易嘴饞 | 睡不好可能讓你特別想吃高油、高糖的食物 |
| 😷 身體疲勞、抵抗力下降 | 長期睡不好會讓身體沒時間修復與恢復，可能更容易感冒或覺得虛弱 |
二、睡不好從生活作息調整開始 》專家教你如何急救與預防
睡不著別再數羊了！專家建議 5 招已經睡不著的入睡方法，以及平時養能哪些幫助入睡的習慣，能預防睡不好的問題。
💤 已經睡不著的快速入睡方法（急救篇）
- 4 – 7 – 8 呼吸法：吸氣 4 秒、憋氣 7 秒、吐氣 8 秒，有助於放鬆神經、降低心率
- 身體掃描放鬆法：把注意力放在身上，從腳趾開始到頭部，逐步放鬆全身肌肉，專注感受身體，可讓焦慮感減輕
- 刻意起身轉移注意力：若翻來覆去 20 分鐘還睡不著，起床到別處看書或聽輕音樂，等有睡意再回床
- 聽低頻白噪音或冥想引導音：幫助大腦關機、進入睡眠節奏
- 冷敷眼睛／泡熱水腳：促進放鬆、讓體溫下降，有助進入睡眠
🌙 平常要養成的幫助入睡習慣（預防篇）
- 創造舒適睡眠環境：安靜、陰涼、黑暗的房間是最理想的睡眠條件
- 固定睡眠時間：不論平日假日都建議固定上床與起床時間，調整生理時鐘
- 睡前一小時遠離 3 C：藍光會抑制褪黑激素分泌，影響入睡
- 建立睡前儀式：如泡澡、閱讀、冥想，讓身體認知「要睡覺了」
- 白天適度運動：尤其早上曬太陽與活動，有助夜間自然分泌褪黑激素
- 限制咖啡因攝取：午餐後避免攝入咖啡因
三、睡不好可能是你的飲食需要調整
有時候不是你不想睡，而是吃錯東西讓身體不夠安定才睡不好，睡前飲食吃的對，能讓身心更容易放鬆、更好入睡。以下整理出建議與避免的飲食方向，幫助你養成更輕鬆的晚間飲食習慣，不再因為睡不好影響日常生活～
睡不好可以試試這 5 種食物
| 食物類型 | 睡不好可以吃這些食物 | 原因 |
|---|---|---|
| 含色胺酸的蛋白質 | 牛奶、豆漿、起司、火雞肉、香蕉 | 色胺酸是製造「血清素 → 褪黑激素」的原料，有助放鬆與入眠 |
| 含鎂的食物 | 南瓜籽、杏仁、燕麥、深綠色蔬菜 | 有助放鬆、緩解焦慮感 |
| 低升糖碳水 | 地瓜、全穀類、燕麥粥 | 幫助胰島素穩定釋放色胺酸，讓入睡更順利 |
| 含維生素B群 | 糙米、全麥、酪梨、蛋類 | 有助於神經系統健康與睡眠調節 |
| 溫熱飲品 | 溫牛奶、洋甘菊茶、無糖豆漿 | 有放鬆身心的作用，降低體內壓力 |
睡不好可能跟晚餐有關？睡前這些食物最好少吃
| 容易讓人睡不好的食物類型 | 原因 |
|---|---|
| 高糖食物 | 睡前攝取可能讓身體短時間內感到興奮、不易放鬆 |
| 咖啡因飲品 | 咖啡、茶、可樂等咖啡因成分，不利於進入休息狀態 |
| 辛辣刺激性食物 | 可能讓腸胃活動增加，影響身體放鬆 |
| 酒精 | 雖然可能讓人感覺放鬆，但有時反而會讓夜間睡眠變得斷斷續續 |
| 油炸重口味食物 | 消化時間較長，身體在休息時仍需忙於代謝，難以進入放鬆節奏 |
睡前 2 小時內避免進食，身體若還在消化會影響入眠，也可以搭配「固定晚餐時間」與「清淡晚餐」的習慣，避開這些容易讓人睡不好的食物類型，一覺好眠到天亮～
入好入眠，就從今天吃對營養開始
原來睡不著可以不用數羊，本文提供了 5 超睡不著的快速入睡方法，以及預防的方式，從晚餐吃的東西、睡前儀式開始調整，今晚也可以好好入睡～
現代人生活忙碌，飲食不均衡、短期內無法調整作息，也可以透過營養補充品幫忙，像是鈣鎂這類營養素，是日常生活中許多人容易忽略的微量關鍵成分，搭配規律作息與舒緩儀式，讓你的每一晚更好入眠。
參考文章
1. 亞洲大學附屬醫院：失眠
2. 台大醫院：失眠怎麼辦
3. 衛福部玉里醫院家庭醫學科：失眠不一定要吃安眠藥！3種營養素助好眠 這些天然食物能吃到