每天努力喝牛奶、吃起司補鈣就夠了嗎？其實很多我們以為的「補鈣食物」，鈣含量並沒有想像中那麼高，有些食物一查才發現鈉含量驚人！接下來帶你認識真正高鈣的食物有哪些，以及那些看起來健康、其實補鈣效果有限的陷阱食物，幫你聰明補鈣不踩雷！
一、你以為的補鈣食物，其實鈣含量沒那麼高？
你以為牛奶是最強的補鈣食物嗎？其實還有更多食物鈣含量更高！而有些看起來健康的食物，不但鈣不多，還可能干擾吸收，補鈣千萬別踩雷！
「牛奶」其實不是最厲害的補鈣食物
說道補充鈣質，許多人第一個想到就是喝「牛奶」，但，牛奶每 100 毫升約 100 毫克的鈣含量，以補鈣食物來說並不算高。攝取過多乳製品還可能變胖、有些人會脹氣、腸胃不適，不適合所有人。日常餐桌上，還有很多食物的鈣含量比牛奶更高、方便補充～
看似健康的補鈣食物，其實是高鈉陷阱！
有些食物因為口感、健康形象，常被「誤會」是補鈣食物好選擇，但實際上鈣含量並不高、鈉含量還爆表，吃多反而影響健康。如魚板、蟹肉棒、起司片這類加工品，雖然原料聽起來健康，實際卻是高鈉陷阱，補鈣不能只靠印象，實際看數字才不會補錯方向！
| 補鈣食物？ | 鈣含量 (mg) | 鈉含量 (mg) | 說明 |
|---|---|---|---|
| 蟹肉棒 | 約 60 | 約 800 – 1000 | 加工食品，鈉含量高 |
| 魚板 | 約 70 | 約 900 | 鈣低又高鈉，不建議常吃 |
| 起司片（ 加工 ） | 約 300 | 約 1200 | 鈣高但鈉也高，偶爾攝取即可 |
| 豆漿（ 市售 ） | 約 20 – 40 | 約 50 – 150 | 鈣含量低，需選擇強化版才有效 |
二、真正高鈣的補鈣食物 TOP 5
想靠飲食補鈣，卻不知道怎麼挑食物、怎麼搭配三餐嗎？以下整理了「高鈣食物 TOP 5」，還教你外食族、上班族三餐怎麼吃才能輕鬆補鈣，每天吃對就能補好補滿鈣質。
健康又高鈣的補鈣食物 TOP 5
補鈣食物來源多，不小心可能鈉含量破表、或熱量超標！想吃得健康又能補到鈣，這些補鈣食物不只鈣含量高，還富含其他對身體有益的營養素，適合日常補鈣攝取～
| 食物 | 每 100 克鈣含量（ mg ） | 為什麼推薦？ |
|---|---|---|
| 1️⃣ 小魚乾 | 約 1200 | 含鈣量超高，整隻吃連骨帶肉 |
| 2️⃣ 芝麻（ 熟 ） | 約 1100 | 撒在飯菜或優格中，幫助穩定補鈣 |
| 3️⃣ 豆腐（ 板豆腐 ） | 約 300 – 500 | 植物性蛋白＋鈣，低脂又容易取得 |
| 4️⃣ 黑豆 | 約 270 | 含鈣又有膳食纖維，對腸道友善 |
| 5️⃣ 莧菜 | 約 180 – 280 | 高鈣又低草酸，比菠菜更好吸收 |
小提醒💡補鈣食物怎麼吃？
- 芝麻建議磨碎或用成芝麻醬吸收更好
- 搭配維生素 D 或曬太陽，有助鈣吸收
- 適量分次攝取，比一次吃很多更有效
外食族三餐補鈣食物怎麼吃？
推薦三餐老是在外的外食族，補鈣食物怎麼吃？從早餐、午餐、晚餐搭配簡單又健康的高鈣食物，適合日常上班族、學生族群。
🍞 早餐 》無糖豆漿 + 全麥吐司 + 芝麻醬
無糖豆漿富含植物性鈣，芝麻醬更是補鈣食物之王，搭配全麥吐司當作碳水來源，營養又能提供滿足感，是外食族也能輕鬆選的高鈣早餐。
🥬 午餐 》板豆腐味噌湯 + 青菜 + 白飯
板豆腐是高鈣食物，味噌湯搭配深綠色蔬菜（如地瓜葉或莧菜）能補到鈣與鎂，配白飯當主餐更有飽足感，不過也要注意鹽分適量攝取，避免鈉干擾鈣質吸收。
🐟 晚餐 》燙小魚乾高麗菜 + 雞胸肉 + 地瓜
小魚乾含鈣量非常高，是最容易被忽略的補鈣小食材。再搭配雞胸肉補充蛋白質，地瓜則可提供膳食纖維與能量，這樣搭配有營養又好吸收。
🥛 睡前 》一杯溫牛奶 或 鮭魚 + 蛋黃料理（晚點吃）
睡前肚子餓可選一杯溫牛奶幫助補鈣。或晚餐加上富含維生素 D 的食材如鮭魚、蛋黃，幫助白天攝取的鈣質更好吸收、留在體內。
三、補鈣食物這樣吃吸收才加分！5 招教你吃得安心又有效
吃對補鈣食物，只是第一步，會搭配更關鍵！小小習慣都可能影響鈣的吸收，教你 5 招補鈣食物攝取要注意的小技巧，以及誰適合吃鈣粉快速補鈣，一起把補鈣這件事做到更安心、更有效率！
5 個補鈣食物搭配技巧，簡單吃又好吸收
認真補鈣，卻總覺得效果不明顯？很可能是「補鈣食物搭配」的問題！吃對補鈣食物很重要，怎麼吃、跟甚麼一起吃更是關鍵，以下整理 5 個小技巧，從日常三餐、生活習慣調整，簡單吃又好吸收～
| 補鈣食物搭配 5 個小技巧 | 說明 |
|---|---|
| 1. 維生素 D 幫助吸收鈣質 | 鈣要被好好吸收，維生素 D 不可少！ 可搭配鮭魚、蛋黃、香菇等天然食材，或多曬太陽幫助合成維生素 D 。 早上吃補鈣食物，搭配散步曬太陽也很有效喔~ |
| 2. 鎂與鈣要平衡攝取 | 推薦吃些堅果、深綠色蔬菜、燕麥，讓鈣鎂協作，才能讓骨頭更健康、吸收更順暢。 |
| 3. 避免高鈉、高磷食物 | 高鈉（ 如泡麵、醃漬物 ）和高磷（ 如加工肉品 ）會讓身體排出更多鈣，降低補鈣效果。 建議少鹽、減少加工食物，吃原型食物更有利補鈣。 |
| 4. 避免鈣和鐵同時吃 | 鈣和鐵會「搶位置」吸收，建議如果吃鐵補充品，與補鈣食物錯開 2 小時以上。 食物來源的鐵（ 如紅肉 ）可避免與高鈣食物同餐出現。 |
| 5. 小量多次更好吸收 | 鈣的單次吸收有限，與其一次吃很多鈣，不如三餐分開補鈣，讓身體慢慢吸收更有效。搭配豆漿、豆腐、蔬菜和乳製品分散在每天不同時段攝取。 |
想快速補鈣？誰適合吃鈣粉？
現代人生活忙碌、精緻飲食造成飲食不均，容易造成鈣攝取不足的「缺鈣」問題，讓「鈣粉」成為快速補鈣的新選擇。不過，補鈣也不是補越多越好！建議參考每日建議攝取量 ( 一般成人約 1000 毫克 )，再搭配天然的補鈣食物才均衡，避免過量造成負擔。
| 誰適合吃鈣粉？ | 說明 |
|---|---|
| 青少年成長期 | 成長速度快，骨骼發育需要足夠的鈣質。 |
| 銀髮族 | 隨年齡增長，鈣流失速度變快，飲食攝取常不足。 |
| 不喝牛奶的人 | 若不吃乳製品，平常容易缺乏高鈣來源。 |
| 外食族 | 飲食不均、蔬菜豆類吃得少，容易鈣攝取不足。 |
| 孕婦或哺乳期婦女 | 特殊生理需求，建議依照醫師或營養師建議補充。 |
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外食多、生活忙，鈣粉是你的補鈣好幫手！
補鈣食物除了牛奶外，其實還有很多選擇，怎麼吃、搭配好的生活習慣效果更有感，現代人外食多、飲食不均衡，若暫時無法改變習慣，透過鈣粉補充也是很棒的選擇！
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如果你總是吃不夠高鈣食物，不妨從鈣粉開始試試看，搭配好習慣，讓鈣補得更聰明。