你有過吃完大餐，卻還是忍不住想吃甜點的經驗嗎？並不是甜點放在第二個胃裡面，可能是蛋白質攝取不足的小警訊！
蛋白質不足、過量時身體有哪些警訊？每天應該攝取多少？除了蛋白質之外，一定要了解的「營養黃金三角」也很重要，幫助你從基礎到細節一次補足，讓身體更有力氣、也更健康～
一、蛋白質攝取不足、過量有什麼問題？
蛋白質是身體每天都會用到的原料，首先來了解「蛋白質攝取不足」時可能有這 5 個警訊、當「蛋白質攝取過量」能為肌肉儲蓄嗎？
蛋白質攝取「不足」的 5 個警訊
蛋白質不是健身、運動員才要特別補充，是每個人每天都需要的基本營養。如果你近期出現下面這些小變化，可能就是身體在提醒你「蛋白質吃不夠」了！蛋白質不足，並不會立刻有明顯的反應，特別是長輩、或長期外食者要特別留意：
| 缺乏蛋白質的 5 個警訊 | 生活中會感覺到 |
|---|---|
| 體力變差 | 覺得一整天容易疲倦、活動一下就累 |
| 肌肉變鬆 | 久坐後站起來感覺腿軟、沒力氣 |
| 飽足感不足 | 飯後沒多久又想吃東西，難控制食量 |
| 指甲、頭髮變脆弱 | 覺得指甲容易斷、頭髮毛躁沒有精神 |
| 體態變得鬆弛 | 手臂或腹部的線條不明顯 |
蛋白質吃「太多」會變成肌肉儲存嗎？
雖然蛋白質是身體每天都需要的營養，但吃得太多不一定會更健康！根據國內最新的調查，多數人攝取的蛋白質其實已經超過建議量，長期過量攝取，除了讓身體無法有效利用，多出來的蛋白質也不會「轉換成肌肉」，反而可能帶來以下狀況：
| 蛋白質攝取過多的狀況 | 會有那些問題 |
|---|---|
| 三餐大量吃肉類、高蛋白飲食 | 飲食失衡，蔬菜、水果攝取量相對變少，膳食纖維容易不足 |
| 單一偏好肉類補充 | 缺乏多元營養來源，容易忽略其他必需營養素 |
| 搭配低水量飲食 | 水分攝取不足可能讓身體代謝負擔加重 |
| 過度依賴補充品 | 無法從食物中獲得其他營養成分，例如：鐵、鋅、 B 群等 |
二、每天需要多少蛋白質？各年齡層怎麼吃才夠？
蛋白質是身體的重要組成成分，像是肌肉、骨骼、皮膚、器官、酵素、荷爾蒙等，都需要蛋白質來建構與維持，它也是每天飲食中不可少的一環，幫助我們應付日常活動所需，接下來一起瞭解每天要吃多少、哪些族群要特別補充？
衛福部建議：蛋白質建議攝取量
蛋白質是不是吃越多越好呢？根據「106–109 年國民營養健康狀況變遷調查」，多數台灣人攝取的蛋白質已經超過建議量，有些甚至達到兩倍，一般人日常飲食中攝取蛋白質並不困難。
但吃得「剛剛好」才是關鍵，根據衛生福利部第八版建議：
- 健康成人：每日每公斤體重建議攝取 1.1 克蛋白質
- 70 歲以上族群：建議每日每公斤攝取 1.2 克
舉例：60 kg 成人約需 60～72g 蛋白質 ／ 日
依照自己的體重來換算，就能大致掌握每日所需，吃得足夠又不過量。
這些族群要特別注意蛋白質攝取量
多數人從日常飲食中蛋白質不難，但有些族群因為生活習慣或飲食選擇，特別容易蛋白質吃得不夠，吃得不夠多、不一定每天吃足量，都會面臨蛋白質攝取不足、過量的問題。
- 銀髮族（年長者）｜需注意蛋白質攝取量
原因：隨著年紀增長，食慾變差、牙口不好，容易吃得少，尤其主食吃得多，蛋白質吃得少
常見狀況：手腳容易無力、走路變慢、體態明顯變瘦或鬆軟、恢復速度變慢 - 控制體重、素食者｜需注意蛋白質攝取量
原因：過度減少熱量攝取、只吃蔬菜水果不吃肉，忽略蛋白質的重要性
常見狀況：體力下滑、減重速度變慢、頭髮、指甲狀態變差、容易感覺餓 - 外食族、飲食習慣清淡者｜需注意蛋白質攝取量
原因：外食選擇常以碳水為主（飯 / 麵 / 麵包），蛋白質來源比例低、總量不足
常見狀況：吃飽卻沒有飽足感、午後容易疲倦、體態變得鬆軟
三、高蛋白質食物有哪些？營養黃金三角這樣吃
在忙碌的生活中，想要攝取足夠的蛋白質，不一定要吃得很複雜，只要掌握幾個簡單的原則，就能從日常飲食中吃到足夠的份量。如果三餐難以兼顧或需求量較高，也可以搭配蛋白質補充品輔助。無論你是希望維持日常營養、補充運動後的需求，還是想幫家中長輩穩定攝取，教你如何挑對來源、吃得剛剛好～
蛋白質攝取｜天然食物來源這樣吃
從天然食物補充蛋白質，吃得營養又安心，以下整理動物性、植物性的蛋白質可以吃哪些食物，只要搭配得宜，不用特別改變飲食習慣，就能吃到足夠的蛋白質。
| 🍗 動物性蛋白質來源 | 可以吃什麼 | 約含蛋白質量（每100g） |
|---|---|---|
| 肉類 | 雞胸肉、牛肉、豬瘦肉 | 約 18～25g |
| 魚類 | 鮭魚、鯛魚、鯖魚 | 約 20g |
| 蛋 | 雞蛋（ 1 顆約 60 g） | 約 6～7g |
| 乳製品 | 牛奶、優格、起司 | 約 3～10g（依品項不同） |
小提醒：選擇低脂或清蒸、燉煮等方式料理，較不容易攝取過多油脂。
| 🌱植物性蛋白質來源 | 可以吃什麼 | 約含蛋白質量（每100g） |
|---|---|---|
| 豆製品 | 豆腐、豆乾、毛豆 | 約 10～15g |
| 豆類 | 黃豆、紅豆、黑豆 | 約 10g |
| 穀物堅果 | 藜麥、腰果、杏仁 | 約 5～15g（不等） |
小提醒：植物性蛋白可與全穀類搭配（如：糙米＋豆腐）補足胺基酸種類，讓攝取更完整。
營養金三角組合：蛋白質+膠原蛋白+鈣質
吃蛋白質是補營養的第一步，想讓日常保養更全面，可以搭配補充膠原蛋白、鈣粉。蛋白質就像身體的建材原料，膠原蛋白則是其中一種特定用途的「細部零件」，而鈣則像是幫結構穩固的「支架元素」，三者沒有誰能取代誰，而是扮演不同角色：『蛋白質打底、膠原蛋白補細節、鈣粉穩支撐』，依自己的飲食習慣與需求來靈活搭配，能幫助你把營養補給做得更到位。
| 營養黃金三角 | 扮演角色 | 適合搭配補充的時機 |
|---|---|---|
| 蛋白質 | 基礎營養打底 | 三餐不穩定、蛋白來源不足時 |
| 膠原蛋白 | 精細結構的補原料 | 想加強日常保養、注重外觀彈性者 |
| 鈣質 | 穩固架構的元素 | 年長者、重視活動與穩定度的人 |
「營養黃金三角」打底、補細節、穩支撐 缺一不可
日常飲食中，蛋白質比較容易從肉類、豆類中攝取足量，真正容易忽略的，是身體細節所需的膠原蛋白、鈣，加入膠原蛋白與鈣的補充組合，就像幫身體打造更完整的營養拼圖。選對產品、吃得剛剛好，讓保養成為每天自然的一部分。
推薦新興 MIT 台灣保健品牌 舒心美妍 TENG SHUYEN ®️，專為台灣人設計的配方，讓你用簡單的方式，把難補的營養補起來，天天補得剛剛好，也補得更安心。
參考文章
- 蛋白質與健康：解碼每日需求
- 國人熱量與三大營養素攝取性別統計專題分析(國民健康署)
- 膠原蛋白功效能保養關節皮膚？什麼時候吃效果最好？營養師推薦膠原蛋白食物吃法！
- Calcium and Its Impact on Sleep Quality and Disorders
» 更多推薦:
2025 母親節禮物推薦｜4 種保健食品組合，讓媽媽由內而外散發美麗光采！
提升蛋白質吸收率的 7 個秘訣，選對時間與食物組合很重要