國民健康調查顯示，平均有七成國人鎂攝取不足量，尤其是現代人普遍外食、飲食過於精緻化，加上生活習慣造成鎂加速流失，對於身體機能與心情有一定的影響。
小美是一位上班族，最近在生活中，開始發現自己的心情變化原來是「鎂的食物」攝取不足，一起來看看你是否也有相同的狀況，透過小美的經驗分享，從生活中小小改變，讓鎂幫你穩住情緒、補回元氣。
一、你也有這些狀況嗎？可能是「鎂的食物」吃不夠！
你不是情緒脆弱，而是缺了「鎂的食物」支撐
明明事情跟以往一樣多，卻總覺得特別煩？
小美是一位上班族，最近在工作上，特別容易因為同事的一句話心情煩悶、主管稍微詢問進度，心裡出現覺得不被信任的感覺，最糟的是到了晚上，明明身體很累、躺在床上卻怎樣也睡不著；起初以為是頻繁加班、壓力太大，但連假在家休息了三天，心情還是悶悶不樂，甚至連朋友約吃飯，都提不起勁。
直到某天滑到一篇關於「缺鎂」的文章，小美看著螢幕，內心默默地打了好幾個勾：「這…根本是在寫我。」
✔️ 情緒容易焦躁、不安
✔️ 睡眠品質差
✔️ 肌肉偶爾有抽動感
✔️ 思緒混亂、專注力下降
別忽略那些細微的不舒服，身體其實一直在告訴我們一些事。
現代人容易忽略的「鎂食」
小美開始回想，自己這陣子外食多、水喝的少、加班常靠咖啡硬撐、消夜必吃鹽酥雞犒賞每日的辛勞，原來，這些習慣早已默默地消耗掉體內的鎂。
於是，小美開始做了些小改變！開始把「鎂食」加入自己的生活中。
午餐多點一份燙青菜、下午茶用無糖堅果取代餅乾、晚上泡腳時順便喝杯熱牛奶＋香蕉；幾週後，她發現自己變得比較不容易心煩，晚上變得比較好入睡。
小美這才發現，有時候不是自己太玻璃心，而是身體真的「缺了什麼」！
二、鎂的食物 TOP 10｜素食者與葷食者都能輕鬆補鎂
🌱素食者 | 鎂的食物 TOP 10
| 排名 | 鎂食物 | 每 100 克鎂含量 | 鎂食物建議吃法 |
|---|---|---|---|
| 🥇 1 | 南瓜子（乾） | 約 535 mg | 超強鎂來源，適合當零食或撒在沙拉上 |
| 🥈 2 | 奇亞籽 | 約 335 mg | 可加進優格、豆漿、果昔 |
| 🥉 3 | 杏仁（烘烤） | 約 270 mg | 可當下午點心，一次一小把約28g |
| 4 | 葵瓜子（乾） | 約 260 mg | 與南瓜子一樣是高鎂種子類 |
| 5 | 腰果 | 約 250 mg | 易上火，適量攝取 |
| 6 | 黑豆（熟） | 約 171 mg | 豆類中含鎂量高，也有豐富蛋白質 |
| 7 | 毛豆（熟） | 約 65 mg | 低熱量又補鎂，夏天好選擇 |
| 8 | 菠菜（熟） | 約 87 mg | 鐵、鈣、鎂都不錯，但記得熟食較好吸收 |
| 9 | 燕麥（生） | 約 177 mg | 含鎂與膳食纖維，可做早餐粥 |
| 10 | 黑芝麻 | 約 350 mg（但食用量通常較少） | 可灑在飯、沙拉或做芝麻糊 |
📌 提醒：
- 鎂的建議攝取量（成人）：男性約 380 mg / 天 、女性約 320 mg / 天
- 多數人鎂攝取不足的主因是「精緻飲食太多、蔬果與豆類吃太少」
- 咖啡因、酒精、鈣等攝取過多，會影響鎂的吸收
🥩葷食者 | 鎂的食物 TOP 10
| 排名 | 食物名稱 | 鎂含量（mg/100g） |
|---|---|---|
| 🥇 1 | 秋刀魚（乾燥） | 約 146 mg |
| 🥈 2 | 鮪魚（罐頭，水煮） | 約 64 mg |
| 🥉 3 | 鮭魚（熟） | 約 34 mg |
| 4 | 小卷（熟） | 約 33 mg |
| 5 | 蛤蜊（熟） | 約 32 mg |
| 6 | 雞胸肉（熟） | 約 28 mg |
| 7 | 牛肩肉（熟） | 約 24 mg |
| 8 | 雞蛋（全蛋） | 約 12 mg |
| 9 | 豬里肌（熟） | 約 11 mg |
| 10 | 牛奶（全脂） | 約 10 mg |
📌 提醒：
- 雖然動物性食材也含鎂，但植物性來源（如堅果、種子、深綠葉菜）通常含量更高。建議搭配均衡飲食，攝取效果更好。
- 烹調方式會影響鎂的保存，例如水煮、炸物會使部分鎂流失。
三、這些習慣讓，恐怕吃再多鎂食物也補不回來
想靠鎂的食物補回身體狀況，前提是要先避免這些會偷走鎂的壞習慣，否則，就算吃再多堅果、菠菜、南瓜籽，如果鎂不斷流失也是白搭！
上班族常見讓「鎂」流失的地雷習慣
像小美這樣典型的上班族，餐餐外食、白天靠咖啡續命、晚上追劇吃鹽酥雞舒壓，發現自己開始變得容易煩躁、晚上睡不好，也越來越難專心，試著多吃了含鎂的食物，如堅果、香蕉、深綠色蔬菜樣樣都準備了，但奇怪的是，狀況好像還是不太對勁。
原來生活中還有些習慣，會讓鎂默默流失，即便已經吃了鎂的食物，也難以補救回來，忙碌的上班族除了補充鎂的食物外，調整這些習慣能減少鎂的流失～
| 讓鎂流失的習慣 | 建議改善方式 |
|---|---|
| ☕ 常喝咖啡 | 控制每天 1 -2 杯，多喝水 |
| 🍜 常吃外食 | 加點青菜或改選糙米便當 |
| 🧂 重口味高鈉 | 減少加工食品、醬料用量 |
| 😩 長期壓力 | 每天安排放空、靜心時光 |
| 🍺 應酬喝酒 | 應酬後補水＋ 高鎂食物 |
| 💤 熬夜失眠 | 固定作息 ＋ 少滑手機 |
| 🧃 高糖飲食 | 改喝無糖茶、氣泡水 |
鎂食物＋保健品補充，雙管齊下更輕鬆
某天小美跟同事們一起出外用餐，點了「烤鯖魚定食、豆腐、小菜跟一杯無糖豆漿」，與其他人點著炸豬排、義大利麵相比，笑著說最近自己走「養生風」，下意識會選擇含鎂食物高的餐點。
在小美調整飲食這段時間，也發現有同事直接補充「鎂」保健食品；用餐時有位同事提到，自己前幾個月特別容易覺得累、心情起伏大又睡不好，後來在醫師的建議下開始補充鎂、鈣、 B 群，經過幾周後有慢慢感受到改變！
上班族長期生活壓力，單靠日常飲食未必足夠，有時身體需要一點額外補充。
小美立刻打開手機，把同事推薦的鎂保健食品加入購物車，這並不是衝動購物，而是明白了，自己的身體正在慢慢復原，也需要被好好照顧。
🌙 下班後除了追劇、補眠，你可能更該補的是「鎂」
每天被工作追著跑，三餐外食、咖啡續命、容易感到焦慮等情況，看完小美的故事默默地點頭，那也許是時後，要補充「鎂」了！
小美沒有大張旗鼓地改變什麼，從生活中的小改變開始：多攝取含鎂的食物、減少會讓鎂流失的壞習慣、補充鎂的保健食品，給忙碌的自己多一點緩衝、多一點照顧，生活依然忙碌，但她發現自己不再那麼容易崩潰，也睡得比以前踏實。
原來，有時候不是撐不下去，是我們忘了先補回流失的東西！
讓鎂幫你穩住情緒、補回元氣，找回情緒穩定的自己～
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參考文章
1. 國人普遍不夠「鎂」 均衡飲食 創造「鎂」麗人生！
2. 「鎂」中不足？九成國人缺鎂！要怎麼補充？有哪些功效？
3. 衛生福利部國民健康署：台灣地區國人鎂營養現況及其變遷_由NAHSIT1993-1996到2005-2008